O que é resistência muscular?

A resistência muscular refere-se à capacidade de resistir à fadiga muscular ou a persistir na atividade física. Junto com força muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade e composição corporal – a resistência muscular é um dos cinco principais componentes da saúde física. Como a força muscular, a resistência é desenvolvida colocando uma demanda física maior do que a normal nos músculos, forçando assim a adaptação. A adaptação ocorre no nível neurológico, celular e tecido para equipar melhor os músculos para lidar com as demandas colocadas sobre eles.

Não deve ser confundido com a força muscular, a resistência é uma medida da capacidade de sustentar a atividade muscular ao longo do tempo. Embora não haja uma clara distinção entre resistência cardiovascular e resistência muscular – ambos requerem atividade muscular em períodos prolongados – existem diferenças identificáveis. O fator limitante da resistência cardiovascular é principalmente a capacidade do coração e dos pulmões, e não a fisiologia dos próprios músculos. A resistência tipicamente envolve uma maior resistência e geralmente não pode ser sustentada durante as atividades cardiovasculares.

O treinamento de resistência muscular pode aumentar a densidade mineral óssea, melhorar a tolerância às concentrações de ácido lático e fortalecer a integridade do tecido conjuntivo muscular. Além disso, há um cruzamento considerável entre o treinamento de resistência e outros aspectos do condicionamento muscular e cardiovascular. O treinamento para aumentar a resistência muscular, então, pode beneficiar a força muscular e a resistência cardiovascular também.

Além dos níveis pessoais de condicionamento físico, a resistência pode ser afetada por fatores como hidratação, nível de fadiga e estado nutricional. Para trabalhar de forma eficiente, as células musculares requerem armazenamentos adequados de carboidratos na forma de glicogênio, bem como água disponível, cálcio e fosfato de creatina dentro da célula. Observar uma dieta sensata e equilibrada, juntamente com o suficiente descanso e ingestão de líquidos, ajuda a promover a resistência máxima.

Os programas típicos de treinamento de resistência enfocam o treinamento de resistência com alto número de repetições e cargas de peso baixas a moderadas. Um intervalo de 30-50 por cento do teste máximo de repetição de um atleta normalmente permitirá uma resistência suficiente para desenvolver a resistência sem ser muito pesado. Considerando que os programas de treinamento estritamente orientados para o poder geralmente recomendam realizar oito repetições ou menos por conjunto, os exercícios de resistência devem ser realizados por no mínimo 12 repetições em vários conjuntos.

Artes marciais, ginástica e treinamento militar normalmente envolvem exercícios que tendem a construir resistência. Exercícios calistênicos – como flexões, abdominais e lunges – são excelentes escolhas para exercícios de construção de resistência. Por muito pouco custo, pode-se conceber um programa de treinamento altamente eficaz que utilize apenas resistência ao peso corporal e equipamentos limitados, que também beneficiarão outros aspectos da aptidão física.